运动是良医:骨科专家为您开出骨质疏松运动处方
骨质疏松是一种常见的慢性病，我国65岁以上人群总体患病率为32%，它正成为继心脑血管疾病之后的第二个威胁人类健康的主要疾病。
许多骨质疏松患者由于骨痛、肌力下降导致运动能力减弱，甚至发生骨质疏松性骨折，他们再也不敢去尝试运动，长此以往，骨骼缺乏必需的负载，骨质疏松越来越重，形成恶性循环。
运动是良医
早在5000多年前，阴康氏三任帝媒兰“教民制舞”来缓解关节疼痛，可视为健身祛病的源头。2000多年前《黄帝内经》描述了“上医治未病”的重要理念，预防疾病其中一个重要的手段就是适当运动。
运动作为一剂“良药”，我们认为，其对人体有十大益处：
运动可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、降低全因死亡率、改善睡眠、提高生活质量(图1)。
图1 运动对于人体的十大益处
运动处方作为防治疾病的一味“药”已悄然走进了百姓的生活，并且被越来越多的医生所认可，尤其是运动医学专业的大夫。“药物处方”作为初始治疗，“运动处方”辅以维持治疗，一种全新的治疗模式应对骨关节慢性疾病疗效凸显。
骨质疏松的阶梯治疗
骨质疏松症即osteoporosis，源自希腊文，意为多孔的骨头，其特征性表现为骨骼强度下降，易导致骨折风险增加。
提及骨质疏松，不少人简单地认为就只是缺钙，其实骨质疏松症的治疗远没这么简单，总体来说遵循一个“金字塔”结构的阶梯治疗(图2)。
图2. 骨质疏松的阶梯治疗
钙剂和维生素D常常作为治疗骨质疏松症的基础用药来补充饮食中摄入的不足，建议每日钙摄入量为1000-1200mg，维生素D摄入量为800-1200IU。
对于全身症状较重或是已经发生过脆性骨折的患者，可在医生的指导下应用抗骨吸收(双磷酸盐、降钙素)及促骨形成药物(甲状旁腺激素，PTH)。
骨质疏松的运动处方
“拉马克生物学说”中提到了“用进废退”的法则，大脑越是勤思考勤运用，则越灵活，其实骨骼也遵循同样的规律。运动可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低跌倒及骨折的风险。
因此，运动是预防或治疗骨质疏松的首选治疗方式，对于出现临床症状的患者再配合药物治疗定能事半功倍。
运动频率(Frequency)，每周4-5天。 运动强度(Intensity)，中等强度运动量，心率达到最大心率的60%-80%(最大心率估算值：207-0.7×年龄)。 运动时间(Time)，每天30-60分钟。 运动方式(Type)，包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素;抗阻运动，即力量训练，可提高肌力及平衡能力;柔韧性训练，以静态牵拉为主，可提升关节的灵活性。 总运动量(Volume)，每周150-300分钟。 实施进展(Progression)，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。
图3. 骨质疏松的运动处方
抗阻运动
扶墙俯卧撑
仰卧直腿抬高
单腿站立提踵
柔韧性训练
伸肘爬墙
坐位体前屈
侧步压腿
我们在规律适量运动的基础上，增加生活中的体力活动，减少静坐少动。获益的不仅仅是强壮的骨骼、健硕的体质，还有我们精神、态度和心灵的升华。
作者：陆军军医大学第一附属医院(西南医院)彭阳
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